Veckoprogram 3
Dag 1. Sittande meditation - ljudankare
Dag 2. Sittande meditation 1
Dag 3. Kroppscanning 2
Dag 4. Sittande meditation - ljudankare
Dag 5. Kroppscanning 1
Dag 6. Sittande meditation 2
Ljudfiler till övningarna:
Sittande meditation – ljudankare
Kroppsscanning 1
Kroppsscanning 2
Sittande meditation 1
Sittande meditation 2
Rättigheterna till text och övningar tillhör Kim Juhlin. Rättigheterna till ljudfilerna tillhör Tiohundra AB.
Tips och råd
Gör det lätt för dig när det kommer till den sittande meditationen med fokus på ljud. Bara var med de ljud som kommer till dig, leta inte efter något speciellt. Lyssna på tystnaden/tomrummet som ljuden existerar och far fram i, notera hur samma tomrum finns i dig där ljuden utspelar sig i ditt inre. När tankar far iväg eller kommenterar och känslor svarar på ljuden, notera bara detta och gå tillbaka till att bara lyssna. Ibland kan vi ha något ljud som är extra tydligt för oss och då kan vi använda det som en tydligare förankring att komma tillbaka till, en fågelsång om vi till exempel är ute i naturen.
Vardagsövningar
– Stanna upp när du kliver utanför ytterdörren. Ta in vindens sus i träden och ljuset skiftningar samt naturens dofter. Lyssna även in tystnaden/tomheten som alla ljud existerar i, märk hur samma tystnad existerar i dig. Betrakta ett träd och se hur närvarande det står där, lägg märke till hur en liknande närvaro svarar an i dig. Du kan även göra detta med vatten och hav, stora stenar och berg.
– Scanna av kroppen när du väntar på någon eller något, antigen stående eller sittandes. Börja bara med huvudet, händer eller fötterna och följ sedan därifrån upp och ner samt runt till kroppens olika delar. Till exempel kan du börja med att känna hjässan för att sedan glida ner över ansiktet, nacken, överkroppen och armarna, för att sedan hamna i bäckenet, benen och slutligen fötternas kontakt med underlaget. Gör detta var som helst när som helst så ofta du kan.
Veckans bilaga
Attention, Intention, Attitude - Shauna Shapiro
Icke-dömande (non-judgement) (Mindfulness-attityd 3):
- Vi har så mycket åsikter om vad som är bra, vad som är dåligt, vad som inte passar mig, vad som passar mig, vad som är snyggt, vad som är fult och så vidare. Ofta märker vi av denna dömande attityd till vår inre interiör när vi sitter i vår meditation. Lägg märke till hur du tar dig tillbaka när du fastnat i tankar och tar dig tillbaka till andningen. Är du dömande och hård mot dig själv för att du inte kunnat vara kvar med andningen? Försök att mer mjukt, vänligt och bestämt gå tillbaka till din andning.
- Precis som vi har lätt att döma oss själva kan vi även väldigt lätt hamna i dömande om andra. Detta skapar svårigheter för oss i relationer till andra samt barriärer till att kunna vara med dom delar av oss som kan känna kärlek och medkänsla. Märk av när du dömer dig själv och/eller andra. Döm dig inte för att du dömer – bara notera och släpp. Se om du istället kan närma dig den här personen eller dina upplevelser med öppenhet och intresse. Ett inre dömande kan lätt skapa det vi kallar för depressivitet – återigen döm inte dig själv när du märker att du dömer. Bara notera, släpp och gå tillbaka till ditt fokusobjekt (andning, ljud eller kropp).
2023-08-30